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【巴麗維亞】暖玉生香-粉綠(特大100%天絲TENCEL六件式兩用被床罩組)

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圖、文／VOGUE

VOGUE健身房，邀請Nike NTC的JING老師，帶大家一起做上半身訓練，雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位，CP值超高！

老師分享的三個動作：第一招下犬式push-up、第二招（腳起）爆發力伏地挺身、第三招平板式單臂划船／啞鈴划船式。

今天JING老師教大家三個上肢的訓練，針對胸、肩、背的鍛鍊，每個動作都會有一分鐘的時間，提醒大家中間記得休息30秒後再繼續下個動作，也別忘了運動前的暖身與運動後的收操，就讓我們跟著NTC教練在家徒手做訓練，一起開始吧！

第一招下犬式的Push-Up：主要訓練的肌群是我們的肩跟上胸

Step1

找到一張瑜珈墊先做嬰兒式腳背貼地雙手往前延伸

Step2

取一個距離之後身體往前變下犬式腳尖踩屁股往上這個動作主要訓練地方是肩所以我們的頭是延伸手臂讓你的額頭去貼近你的兩個大拇指中間線再往上推頭往前點到了再往上推做一個肩推的動作

Step3

當然你可以做簡單版膝蓋跪膝一樣頭接近你的兩隻手中間再往後推做一個肩推的動作然後反覆做一分鐘記得休息30秒後繼續下一個動作我們開始吧

教練貼心小叮嚀：

動作過程中，注意是你的骨盆，往上抽上來！確定你的手掌、還有你的手指頭、每一段都是推，往下推地板把你的身體推上來，你會感覺到手臂的後側、也可以感覺到你的上胸，都有訓練到。

如果訓練過程中覺得累或者是手腕關節壓力有點大，你可以做簡單版的。一樣過程中去感覺到你的骨盆往後抽，往上推的時候吐氣，注意你的頭盡量是在大拇指中間的連線。如果你覺得身體可以，就回到下犬的push-up。

第二招（腳起）爆發力伏地挺身：這個動作會訓練到我們的胸推

Step1

先從趴下來開始完全趴在地板上將你的手很自然地打開在胸的兩側吐氣上去的時候手推地板腳尖踩地板一直線往上推

Step2

先做簡單的胸推推起來是完成到一個平板式的動作下來的時候全範圍地往下胸跟骨盆同時落地

Step3 進階版爆發力伏地挺身

腳離開吐氣上手推腳的位置會有一點離開一點點就好了不用太多吐氣上很像貓咪被嚇到的動作吐氣上回來一樣一分鐘的時間記得休息30秒後繼續下一個動作我們開始吧

教練貼心小叮嚀：

上去的時候吐氣，確定你的手掌跟手指頭同時往下推地板，把你的腳尖微微地離開地板。如果你覺得累了，可以改成腳尖踩推起來，或者是跪膝，持續一分鐘。

第三招平板式單臂划船/啞鈴划船式：主要訓練到的地方是背部還有後三角

Step1

手的位置撐在肩膀的下方然後確定你的頭頂朝前軀幹是穩定的單腳往後踩再往後踩變成一個掌撐的平板式

Step2

單臂划船的重點顧名思義單手往上拉手肘往上超過你的軀幹回來你可以做4個反覆上去的時候配合吐氣回來再換邊動作過程中盡量保持軀幹的穩定身體是不會改變的喔就只有手往上帶起來

簡易版

當然有些人覺得太累直膝太辛苦了那你可以把膝蓋跪下來一樣確定你的頭胸骨盆是呈現一個直線腳尖輕輕踩地頂住單臂划然後一樣換邊一樣軀幹是保持穩定的

進階版

那對有些人來說可能你已經訓練一段時間了，你想把強度再增加，可以拿啞鈴，如果家裡有啞鈴或者是到健身房你也可以做這個動作。

Tips：手掌撐，直膝，單臂的划船，手的記憶床墊推薦位置拿住啞鈴之後，手肘往上，超過你的軀幹，然後再換邊，下面的手是穩定，手指頭要壓好。

教練貼心小叮嚀：

過程中要確定你的身體是穩定的不要跟著翻喔！所以你的胸跟骨盆都是面向地板，吐氣，可以感受到你的力量是分散給三點：兩隻腳跟下面那隻手，穩定好，推！確定你的掌根還有指頭，都是貼在地板上。

如果你覺得這有點辛苦，也可以把膝蓋跪下來，單臂的手肘，記得換邊練習。

（完整文章請看VOGUE.com）

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